Дыхание по квадрату, физическое заземление и информационный детокс помогут справиться с сильными эмоциями. А чтобы повысить стрессоустойчивость, важно наладить сон, питание и физическую активность.

Фото Григория Пиля

Рекомендациями поделилась врач-психиатр Усть-Куломской больницы Светлана Касева. Ее советы приводит районная общественная приемная главы Коми.

Стрессоустойчивость — не врожденный иммунитет к проблемам, а навык саморегуляции, который можно развивать. Для этого важно прежде всего устранить факторы, усиливающие напряжение: избыток негативной информации, хронический недосып (менее семи часов) и попытки контролировать события, на которые человек объективно не может повлиять.

По словам специалиста, нервной системе необходима поддержка. Особое внимание врач уделяет магнию — микроэлементу, который участвует в передаче нервных импульсов и работе мышц. Его недостаток может сопровождаться повышенной раздражительностью и утомляемостью.

Существуют разные формы магния. Например, глицинат связывают с хорошей переносимостью, цитрат может оказывать послабляющее действие, а треонат изучают в связи с его возможным влиянием на функции мозга. Однако принимать добавки и подбирать дозировку самостоятельно не следует — это лучше делать после консультации с врачом, предупредила Светлана Касева.

Что сделать для повышения стрессоустойчивости

Одна из простых техник — дыхание по квадрату: вдох на 1-2-3-4, задержка дыхания на 1-2-3-4, выдох на четыре счета и ещё одна четырехсекундная пауза. Упражнение рекомендуется повторить пять-семь раз.

Еще один способ переключить внимание — физическое заземление. Нужно почувствовать стопами опору, назвать про себя пять предметов, например, синего цвета, найти четыре разные текстуры на ощупь и прислушаться к трем звукам вокруг.

Снять мышечное напряжение поможет техника расслабления. Для этого необходимо сильно напрячь кулаки, плечи, мышцы лица и челюсти на 5–10 секунд, а затем полностью расслабиться.

Врач также рекомендует ограничивать поток информации. Во время сильного стресса стоит хотя бы на 15 минут отказаться от новостных лент и социальных сетей, чтобы не усиливать тревогу.

Долгосрочная стратегия борьбы со стрессом включает соблюдение режима сна и отдыха. Специалист советует спать с 23:00 до 07:00 в затемненной комнате. Не менее важна умеренная физическая активность: например, 20–30 минут энергичной ходьбы ежедневно.

Когда стоит обратиться к психотерапевту или психиатру

Если нарушения сна сохраняются более двух недель, тревога или подавленность становятся постоянными, пропадает интерес к привычным занятиям и снижается работоспособность.

Поводом для консультации также могут стать приступы паники, неконтролируемая раздражительность или плаксивость, хроническая усталость, которая не проходит после отдыха, а также необъяснимые головные боли, спазмы в животе, учащённое сердцебиение и ощущение кома в горле.

Ранее в беседе с БНК врач из Коми объяснил, почему из-за гипертонии люди оказываются в психбольницах.

Врач-кардиолог Анастасия Балабанова рассказала, что делать при внезапной тревоге, а также перечислила другие причины учащенного сердцебиения.

БНК