Директор Института биологии старения ННГУ Алексей Москалев отметил, что инфекции и вредные продукты ухудшают работу мозга. Замедлить его старение, избавиться от хронической усталости и забывчивости можно, соблюдая пять основных правил.

Фото Виктора Бобыря из архива БНК

От чего беречься

В интервью kp.ru ученый разъяснил, что в ряду самых частых факторов, которые могут вызвать неблагоприятные реакции в мозге, он назвал инфекции, в том числе возбудители COVID-19, гриппа и герпеса, длительные стрессы, хронические патологические состояния (гипертония, атеросклероз, повышенный уровень глюкозы в крови и другие).

Как питаться

Хроническое воспаление во всем организме, включая мозг, провоцируют промышленно переработанные продукты, предупреждает профессор Москалев. Это любимые многими колбасы-сардельки-сосиски, чипсы, полуфабрикаты.

Также мозгу вредят сладости. ВОЗ считает нормой до 25 г сахара в сутки, включая его содержание во всех продуктах. Это аж 6 чайных ложек. Однако ученые — эксперты по борьбе со старением подчеркивают, что для замедления дряхления организма нужно ограничивать сладкое максимально. Алексей Москалев уже много лет полностью воздерживается от сахара. Его можно заменять фруктами, сухофруктами, небольшим количеством меда.

В то же время есть продукты, которые снижают угрозу воспаления! Это источники ценных веществ-полифенолов и омега-3 жирных кислот: зелень, овощи, орехи, ягоды, фрукты, специи (перец, куркума, шафран), рыба и морепродукты.

— Стараюсь, чтобы эти продукты были в основе моего ежедневного меню, — говорит ученый.

Поддержка микрофлоры кишечника

— Исследования показывают, что серьезную роль в нейродегенерации играет нарушенная микрофлора кишечника, — рассказывает профессор Москалев. — Поэтому важно поддерживать ее баланс.

Исследователь делает это с помощью продуктов, которые «любят» полезные кишечные бактерии, и советует:

- стремитесь, чтобы ежедневно у вас в меню были пищевые волокна. Их источники: цельнозерновые крупы (бурый рис, ячневая, овсяная), бобовые, зелень, овощи, фрукты;

- ограничивайте продукты, которые неблагоприятно влияют на микрофлору кишечника. В первую очередь это быстрые углеводы (сладости, выпечка) и красное мясо. Последнее лучше заменять птицей и рыбой. В крайнем случае — съедать не более 100-150 г свинины, говядины или баранины 1-2 раза в неделю.

Физические нагрузки

— Регулярная физическая активность способствует выработке эндорфинов («гормоны радости») и так называемого нейротрофического фактора роста BDNF. Эти вещества обладают противовоспалительным действием. BDNF, кроме того, стимулирует и контролирует нейрогенез — рост новых нервных клеток, — радует эксперт. — Доказано, что аэробные упражнения и регулярные силовые нагрузки снижают риски депрессии и замедляют возрастное ухудшение когнитивных функций.

Оптимальным для здорового долголетия считается такой график:

30 – 60 минут аэробных упражнений ежедневно 3 – 5 раз в неделю. Это могут быть: ходьба быстрым шагом, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжах, коньках;

- силовые нагрузки: комплекс упражнений с отягощением дважды в неделю. Например: отжимания, приседания, подъем гантелей, занятия на тренажерах;

- если у вас сидячая работа, то каждый час стоит делать разминку или что-нибудь по дому (если вы на удаленке), советует Алексей Москалев.

Сон для «очистки мозга»

Во время глубокой фазы сна, когда мышечная система тела полностью расслаблена, головной мозг избавляется от накопившегося за время работы токсичного «мусора», поясняет ученый. Если человек спит мало или плохо, то мозг не может полностью восстановиться. Растет риск не только временного ухудшения памяти, но и угроза развития болезни Альцгеймера.

Алексей Москалев дал такие советы по улучшению качества сна, испытанные на собственном опыте:

- хорошо проветривайте спальню;

- повесьте плотные шторы, не пропускающие свет, или надевайте маску для глаз;

- не ешьте на ночь (сам ученый ужинает за 4-5 часов до сна) и не пейте алкоголь вечером.