Существует мнение, что отказ от «тяжелой пищи» — мяса — поможет похудеть. Как на самом деле употребление мяса влияет на вес и как скорректировать рацион, чтобы избавиться от лишнего жира, «Российской газете» рассказал врач-эндокринолог Арсений Русанов.

Иллюстративное фото из архива БНК

Это правда, что отказ от мяса помогает сбросить вес? Кстати, во время церковных постов, отказавшись от животной пищи, далеко не все худеют.

Арсений Русанов: Главное условие рационального похудения — умеренное снижение суточной калорийности рациона. Обычно рекомендуется 1200-1600 кКал для женщин, 1500-1900 ккал/сутки для мужчин.

Что касается ограничения мяса, давайте определимся с терминами. Существует так называемое красное мясо (его принято называть просто «мясо» — это говядина, свинина, баранина), мясо птицы и субпродукты, и диетические свойства у них разные. Мясные продукты содержат высокое количество белка и разное количество жира. Именно содержание жиров животного происхождения определяет достаточно высокую калорийность мяса.

Часто понятие «отказ от мяса» многие люди понимают по-разному: некоторые откажутся только от красного мяса, другие полностью исключат из рациона все вышеуказанные категории мясных продуктов. Также отказ от мяса часто ассоциируется с вегетарианством, когда также не допускается прием в пищу рыбы и морепродуктов, которые являются отдельными категориями продуктов с совершенно иным химическим составом и калорийностью. Крайним вариантом вегетарианства является веганство, при котором полностью исключаются все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Так или иначе при отказе от мясных продуктов в организм поступает значительно меньшее количество белков и жиров — важных строительных элементов для клеток нашего организма, без которых питание будет неполноценным. Полностью или частично дефицит этих веществ можно восполнить альтернативными источниками белка: рыбой, морепродуктами, яйцами, молочными продуктами, грибами, бобовыми, орехами.

При переходе с мясных продуктов на альтернативные источники белка и жиров организм получает сравнительно меньшее количество калорий. Соблюдая такой характер питания проще создать необходимый энергетический дефицит, что и приводит к похудению. Но ключевым условием все же остается средняя калорийность дневного рациона.

Стоит ли отказываться от мяса, если нужно похудеть?

Арсений Русанов: Мясные продукты — это часть здорового питания человека. Их преимущество перед остальными источниками белка — это оптимальный аминокислотный состав для человеческого организма. Аминокислоты — составные части белковой молекулы, на которые она расщепляется в процессе пищеварения, после чего организм из этих строительных элементов синтезирует собственные белки. Все необходимые для человеческого организма аминокислоты, в том числе незаменимые, содержатся в красном мясе, мясе птицы, рыбе, морепродуктах, яйцах. В молочных продуктах имеется недостаток аминокислоты цистина, в бобовых — метионина, в орехах — лизина, в грибах — валина и серосодержащих аминокислот.

Однако, если диета на основе растительного белка разнообразна и хорошо сбалансирована — организм также получает все необходимые вещества, просто самостоятельно составить такой рацион довольно сложно без консультации диетолога. Специалист поможет верно подобрать замену аминокислотам и другим полезным веществам, содержащимся в мясных продуктах.

Повторю еще раз: для похудения вовсе не обязательно полностью отказываться от мяса, главное соблюдать верный баланс калорийности рациона. Оптимальный вариант —ограничить красное мясо, а в качестве источника белка использовать птицу, рыбу, нежирные молочные продукты, яйца. И не забывать о разнообразных растительных источников белка.

Главное правило: чем выше калорийность того или иного вида мяса, тем меньшее количество этого продукта нужно включать в рацион для успешного снижения веса.

Исходя из этого принципа, отдаем предпочтение белому мясу курицы или индейки. К тому же мясо домашней птицы - источник полезных полиненасыщенных жирных кислот. Красное мясо желательно употреблять несколько реже, выбирая менее жирные виды (говядина, телятина, кролик лучше, чем более жирная свинина). Что касается переработанного мяса (колбасы, сосиски, а также фаст-фуд) - его стоит сократить по максимуму.

А какие примерные нормы на каждый день?

Арсений Русанов: Красное мясо желательно есть не чаще 1-2 раз в неделю. По белому мясу ограничения по количеству приемов в неделю нет. Также необходимо помнить о соблюдении разовой порции мяса. Для ее правильного определения можно воспользоваться правилом «тарелки здорового питания»:

- Для обеспечения низкокалорийного питания — возьмите тарелку не более 20 см в диаметре для женщин, 22 см для мужчин.

- Мысленно разделите тарелку на 4 равные части.

- ½ тарелки будет занимать овощи (кроме картофеля) и небольшое количество фруктов.

- ¼ тарелки - гарнир (преимущественно, цельнозерновые продукты, картофель)

- ¼ тарелки - оставшаяся четверть как раз предназначена для белковых продуктов

- Питайтесь регулярно — 3-4 раза в день. Последние исследования указывают об отсутствии необходимости питаться чаще. Используйте правило: один прием пищи — одно блюдо.

Чем чреват полный отказ от мяса?

Арсений Русанов: Первый негативный эффект отказа от мяса — проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта: запоры, диарея, метеоризм. Организму нужно время, чтобы приспособиться к новому образу питания, поэтому не стоит резко исключать все мясные продукты из рациона. Также на фоне резкого дефицита белка, жиров, витаминов, микроэлементов, содержащихся в мясе, может ухудшиться состояние кожи, волос, ногтей, может возникнуть мышечная слабость, упадок сил, психоэмоциональные расстройства.

Так как мясо основной источник железа, возможное последствие отказа от него — риск возникновения анемии. Острая нехватка холестерина может привести к нарушениям в половой сфере (нарушения менструального цикла, бесплодие, снижение потенции, эректильная дисфункция), ведь именно холестерин является основой для синтеза половых гормонов.

И все же если человек решил стать вегетарианцем (что сейчас довольно модно) — как это сделать без ущерба для здоровья?

Арсений Русанов: Ему нужно переходить к питанию без продуктов животного происхождения постепенно, это может занять 6-8 месяцев. Первый шаг — ограничить красное мясо до 1-2 раз в неделю с преимущественным употреблением мяса птицы и рыбы. Если главная цель — просто похудеть, этого может быть вполне достаточно.

Если вы все же хотите полностью отказаться от мясных продуктов — исключать животные белки надо постепенно, заменяя их растительными. Вегетарианское и даже веганское питание может быть полноценным и сбалансированным при условии тщательного планирования с учетом индивидуальных особенностей человека. Оптимальный вариант — это консультация диетолога.

А если человек любит мясо, и есть его буквально каждый день — это вредно?

Арсений Русанов: При некоторых заболеваниях нужно ограничить красное мясо, это поможет улучшить самочувствие. Вот перечень таких заболеваний:

- ожирение;

- гипертоническая болезнь;

- ишемическая болезнь сердца и другие заболевания, связанные с развитием атеросклероза;

- сахарный диабет;

- заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрит, панкреатит, холецистит, неалкогольная жировая болезнь печени;

- подагра;

- заболевания почек с нарушением их функции, мочекаменная болезнь.

При этом полностью отказываться от мяса не рекомендуется беременным женщинам и детям. Также существенным ограничением для отказа от мяса может стать анемия.